비타민B가 풍부한 음식과 비타민B 결핍으로 인한 각종 증상

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비타민B 정보
비타민B가 풍부한 음식과 비타민B 결핍으로 인한 각종 증상

 

힘든 일을 하지 않았어도 만성 피로를 호소하는 분들 많죠. 이는 주로 강도 높은 정신노동과 스트레스, 잦은 술자리, 수면부족이 원인이며 대체로 비타민B의 결핍을 가져 옵니다. 자동차가 기름이 있어야 달릴 수 있듯, 우리 신체도 음식 섭취로 에너지를 만들어야 생명을 유지할 수 있는데요. 각종 스트레스와 음주, 흡연 등에 지속적으로 노출될 경우 에너지를 제대로 만들기 쉽지 않죠.

 

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누족된 피로의 악순환을 제어하는 데는 비타민B가 도움이 됩니다. 비타민B는 인체에 들어온 식품 영양소를 에너지로 전환하는데 반드시 필요한 영양소인데요. 이는 주로 음식으로 얻을 수 있기 때문에 채식주의자들의 경우 결핍되기 쉬운 성분이기도 합니다. 날이 많이 더워져서 몸의 체력이 고갈되기 쉬운 계절이니만큼, 이럴 때일수록 피로회복에 도움을 줄 수 있는 음식을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 그렇다면 비타민B가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

 

비타민B가 많은 음식

 

바나나

비타민B의 함량이 높은 대표적인 음식입니다. 바나나는 체내에 있는 유해한 젖산 성분을 억제하여 피로회복에 도움을 준다고 해요. 또한 바나나에 있는 비타민A, 베타 카로틴 성분은 피부미용과 노화방지에도 좋다고 합니다.

 

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토마토

토마토에는 비타민B 중에서도 B6가 많이 함유되어 있고 풍부한 식이섬유가 소화를 촉진시켜서 기초대사량을 높여줍니다. 주의할 점은 설탕을 뿌려 먹지 않는 것이에요. 설탕은 비타민B 흡수를 방해하기 때문에 소금을 살짝 뿌리거나 물에 데쳐 올리브오일을 조금 뿌려 먹는 것이 좋다고 하네요.

 

시금치

시금치는 비탐민과 미네랄이 풍부한 채소입니다. 비타민B는 물론 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 등의 영양소 또한 함유되어 있죠. 비타민B의 하나인 엽산은 동맥경화와 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

통곡물

쌀, 보리, 콩, 조 등 통곡물에는 비타민B와 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 비타민B는 에너지를 향상시키는 핵심 영양소로 염증을 퇴치하는 효능도 가지고 있어요.

 

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유제품

우유나 치즈 등 유제품에도 비타민B가 많이 포함되어 있습니다. 성인병을 예방하는데 도움이 될 뿐 아니라, 평소 몸이 잘 붓는 경우, 그것을 개선하는데도 좋은 효과를 볼 수 있다고 하네요.

 

도미

도미는 기름기가 적고 맛이 담백해 수술 후 회복기에 잇는 환자가 섭취하면 좋다고 합니다. 도미는 생선 중 비타민B1 함량이 가장 높다고 하는데요. 비타민B1은 당질의 대사를 촉진하여 피로 해소에 효과적이라고 합니다. 비타민B1은 도미의 눈에, 비타민B2는 도미의 껍질에 많아 눈과 껍질을 모두 챙겨 먹으면 영양소 대사에 도움이 많이 된다고 해요. 소화가 잘 되기 때문에 아이들과 노인들이 섭취하기에도 좋죠.

 

비타민B가 결핍되었을 때 나타나는 현상

 

비타민B1 결핍

이는 음식물 대사과정에 필요한 요소인데요. 세포의 기능 발휘를 위한 에너지 생성에 도움을 주며 신경자극전달에 관여합니다. 또한 식욕을 증진시켜주며 위산 생성에 도움을 주죠. 돼지고기, 완두콩, 땅콩, 수박, 해바라기씨, 아스파라거스, 등에 많이 함유되어 있는데, 결핍시 증상으로는 각기병, 식욕감퇴, 부정맥, 빈혈, 뇌활동 저하 등이 나타납니다.

 

비타민B2 결핍

이는 다른 비타민B를 활성화하는데 반드시 필요한 요소입니다. 에너지를 생성하는데 도움을 주며, 동맥경화, 고혈압 예방, 성장촉진, 식욕 향상, 질병에 대한 저항력 강화에 도움이 됩니다. 함유된 음식으로는 유제품,, 녹황색 채소 등이 있는데, 결핍시 증상으로는 구내염, 빈혈, 피부건조증, 실염, 구순, 성장부진 등이 있어요.

 

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비타민B3 결핍

이는 음식물 대사과정에 필요한 요소입니다. 에너지 생성에 도움을 주며 지방산과 핵산을 생성합니다. 비타민B3는 혈액으로 산소를 운반할 때 반드시 필요합니다. 육류나 가금류, 채소, 곡류, 과일 등에 많이 함유되어 있는데, 걸핍될 경우 피부, 소화기관, 신경계에 이상이 생기게 됩니다.

 

비타민B6 결핍

이는 아미노산 대사과정에 필수적인 요소입니다. 에너지를 생성하며 전해질 균형을 유지하고 항체를 생성하죠. 비타민B6는 장내 균들로 인해 합성되므로 결핍되는 경우는 거의 없어요. 하지만 당뇨환자, 임산부 같은 경우는 결핍될 수 있죠. 간, 생선, 해바라기씨, 시금치, 콩, 감자 등에 많이 함유되어 잇는데요. 비타민B6가 결핍되면 피부염증, 불면증, 여드름, 혈색감소성 빈혈 등이 나타납니다.

 

비타민B7 결핍

이는 에너지를 생성하며 탄수화물, 단백질, 지방이 합성되는데 필요한 요소입니다. 모발, 손톱, 피부에 중요한 작용을 하며, 다른 비타민B를 이용하는데 관여하기도 해요. 비타민B6와 마찬가지로 결핍되는 경우가 거의 없지만 장기간 항생제를 복용하면 결핍될 우려가 있습니다. 견과류, 고구마, 브로콜리, 연어 등에 많이 함유되어 있습니다. 결핍될 경우 피부습진, 구토, 근육통, 식욕부진, 피로, 콜레스테롤 혈증 등이 나타납니다.

 

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비타민B9 결핍

이는 적혈구, 백혈구 생성에 필요한 요소이며, 메치오는 생성에 도움을 주고 면역기능 향상에 도움을 줍니다. 간, 시금치, 콩 등에 함유되어 있습니다. 임산부나 수유 중인 산모, 알콜중독자의 경우 결핍 확률이 높아요. 비타민B가 부족할 경우 무기력증, 성장부진, 악성빈혈, 위장장애, 체중감소 등이 올 수 있습니다.

 

비타민B12 결핍

이는 적혈구 생성시 필요한 필수 요소로 체중 저하를 방지하고 에너지 방출에 관여 합니다. 피부 및 점막의 상피세포나 신경계 유지에 도움을 주기도 하죠. 조개류, 효모, 간, 유제품이 많이 함유되어 있습니다 . 결핍시에는 엽산대사장애, 구토증세, 체중감소, 복통, 악성빈혈이 찾아옵니다.

 

 

이상 비타민B가 풍부한 음식, 그리고 그것이 결핍되었을 때 나타나는 증상을 살펴보았는데요. 비타민B의 부족은 전반적인 에너지 대사와 활력의 저하를 가져옵니다. 비타민B가 풍부한 음식을 충분히 섭취하시어 더운 여름 건강히 나시길 바랄게요.

 

 

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