균형잡힌 영양 유지를 위한 일일 권장 칼로리

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헬스 데스크
균형잡힌 영양 유지를 위한 일일 권장 칼로리

건강에 대한 관심, 어느 때 보다도 지대하죠? 오늘은 식생활에서 기본 중의 기본이라 할 수 있는 일상 음식들의 열량, 칼로리에 대해 이야기 해 볼까 합니다. 

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일일 권장 칼로리

주변에 보면 운동을 하는데 살이 안 빠진다, 유산소 운동을 하는데 오히려 살이 찌는 것 같다고 하시는 분들이 종종 보입니다. 운동 목적이 체중 감량이라면, 적절한 운동 설계(강도 및 양)와 함께 체중 감량을 위한 식이 조절을 해야 합니다. 그 중에서도 칼로리 조절은 기본 중의 기본이라 할 수 있죠.

일일 권장 칼로리는 성인 남성의 경우 약 2,500 kcal, 성인 여성의 경우 약 2,000 kcal 입니다. 그런데 몸매 관리를 위해 다이어트를 하시는 분들을 보면, 운동 후 오히려 과식을 하거나 칼로리 섭취에 비해 운동랴잉 부족하여 체중 감량에 실패하는 경우를 종종 보게 됩니다. 운동을 한다고 하는데 살이 찌는 경우가 종종 발생하는 거죠. 다이어트를 위해서는 평소 섭취하는 음식들 칼로리가 어느 정도 되는지 기본적인 지식은 갖춰 두는 게 좋습니다.

음식에 든 칼로리의 양

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– 쌀밥 한 공기(약 200g) : 약 300 kcal

– 김밥(200g) : 약 350 kcal

– 시루떡(100g) : 약 210 kcal

– 삼계탕(국물포함 약 900g) : 약 950-1100 kcal

– 곰탕(700g) : 약 550-650 kcal(공기밥 미포함)

– 짜장면(650g) : 약 800-900 kcal

– 짬뽕(1000g) : 약 700-800 kcal

– 햄버거(150-200g) : 약 350-650 kcal

– 치킨 1조각(150-200g) : 약 200-300 kcal

– 초콜릿 바(60g) : 약 200-300 kcal

– 과자 한 봉지(55-70g) : 약 350-550 kcal


평소 섭취하는 음식들은 생각보다 열량이 높답니다. 한편 사람은 나이가 들수록 기초대사량, 즉 추가적인 운동 없이 기본적으로 소모되는 열량이 줄어들기 때문에 적절한 식습관을 들이고 유산소 운동을 강화할 필요가 있습니다. 최근에는, 단순 칼로리 계산이 그다지 효과적이지 않다는 반론도 제기되고 있지만, 칼로리를 염두에 두고 식사량을 조절하는 것 자체가 무의미하다는 말은 아닙니다. 물론 건강한 신체를 유지하기 위해서는 단순히 칼로리 계산이 아니라 같은 열량이라도 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요하겠죠.

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적절한 칼로리 비율

총 섭취하는 칼로리의 적절한 비율은, 45-65%의 탄수화물, 10-35%의 단백질, 20-35%의 지방입니다. 과다한 탄수화물 섭취 및 GI(Glycemic Index)가 높은 피자, 흰 쌀밥, 밀가루 음식은 그다지 권장되는 식단이 아닙니다. 단백질이나 지방도 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 그 효과가 다르게 나타나지요. 일반적으로 Red meat나 White meat에 비해 성인병을 유발하는 것으로 알려져 있고 , 지방은 얼마나 많이 섭취하느냐 보다는 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐(트렌스 지방이냐, 불포화지방산이냐)가 건강을 좌우하는 관건이 됩니다. 장기간 Fish Oil이나  N-3 fatty acid(불포화 지방산의 일종)을 섭취하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 하니, 평소 생선을 즐겨 드시면 건강 유지에 도움이 되겠네요. – 자료출처 : UpToDate, Healthy diet in adults

권장 칼로리 계산법

최근에는 프로그램으로 키와 몸무게 등을 입력하면 자동으로 계산되어 나오는 것들도 있답니다. 계산 방식은 다음과 같아요.

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권장 칼로리  = 표준 체중 * 활동지수

– 표준체중 = (키-100)*0.9

– 활동지수 = 적은 활동량 : 25/ 보통 활동량 : 35-34/ 많은 활동량 40

위의 계산법으로 권장 칼로리가 나오면 식단은 그에 맞춰 구성하시면 됩니다. 물론 적절한 운동을 병행해야 하겠지요. 계산식을 통해 권장 칼로리를 뽑아 보면 의외로 섭취량이 많다고 느끼실 수도 있을 거예요. 그런데, 우리가 평소 아무 것도 하지 않아도 소모되는 칼로리가 최소 1100-1500 정도 된다고 합니다. 집에 누워서 눈만 깜빡이는 것이 아니라 밖에서 걷고 운동하고 일이나 공부를 한다면 당연히 생각보다 많은 칼로리가 요구 됩니다. 하지만 권장 칼로리는 현 상태의 ‘유지’에 초점을 두고 있기 때문에 다이어트를 염두에 두고 계신다면 섭취 칼로리는 좀 낮춰야 하겠죠.

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참조

의학적으로, DASH diet(The Dietary Approaches to Stop Hypertension)으로 거창하게 명명된 식단도 있는데, 정상인 및 고혈압 환자 모두에게서 혈압을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 과일/채소/무지방 혹은 저지방 유제품으로 구성된 식단을 통해 지방 칼로리를 25% 이내로 제한하는 방법이에요.

확실히, 칼로리 과다에 따른 비만 등 성인병은 전 세계적인 문제네요. 세계보건기구(WHO)에서는 성인병을 ’21세기 전염병’으로 규정하였고 미국 질병통제예방센터(CDC) 또한 비만을 치료가 필요한 질병으로 구분지었답니다. 적절한 칼로리 섭취와 운동이 어느 때보다 절실한 시점이 아닐까 합니다.

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